BAGAIMANA MENJAGA TETAP BUGAR SELAMA RAMADHAN?

Posted on

  1.   Pendahuluan.

Bulan Ramadhan hampir tiba. Saatnya bagi umat Islam wajib melakukan ibadah puasa. Puasa merupakan salah satu dari Lima Rukun Islam dimana dalam bahasa Arab disebut “Shyam” atau “Shaum” yang berarti menahan. Menurut “Syara” dijelaskan bahwa salah satu persyaratan “Shyam” adalah menahan makan dan minum dari waktu fajar sampai waktu Maghrib.

Ibadah puasa mempunyai banyak hikmah bagi kehidupan manusia, baik jasmani maupun rohani. Puasa sebagai sarana mencapai taqwa, merupakan pendidikan dan latihan untuk menerima, menghayati dan mengamalkan nilai-nilai moral sesuai dengan perintah Allah SWT.

Ditinjau dari segi kesehatan, puasa mempunyai banyak manfaat. Diantaranya adalah membersihakan jiwa sekaligus merupakan upaya untuk mengembalikan kekuatan badan, meningkatkan kesehatan dan memperbaharui sel-sel tubuh.

 

  1.   Manfaat Puasa dan Cadangan Energi

Bila kita melakukan puasa makan sumber energi diambil dari cadangan energi yang disimpan dalam tubuh, yang berasal dari kelebiha konsumsi yang dipergunakan sebelumnya. Cadangan energi ini disimpan dalam otot berupa glikogen otot, dalam hati berupa glikogen hati dan sebagian lagi sebagai lemak. Cadangan energi yang pertama-tama digunakan bila sedang berpuasa adalah cadangan energi yang berasal dari glikogen otot. Cadangan energi tersebut dapat bertahan 24 – 28 jam di dalam tubuh.   

Bila cadangan energi dari glikogen otot telah haggis teroksidasi menjadi sumber tenaga, maka gula dalam darah akan menurun. Untuk mengatasi itu, hormon adrenalin akan segera mengubah glikogen hati menjadi gula darah. Selanjutnya bila glikogen hati telah habis teroksidasi, maka sasaran terakhir adalah cadangan lemak dan protein tubuh. Karena lama berpuasa hanya kurang dari 14 jam maka cadangan energi masih cukup untuk melakukan aktivitas sehari-hari.

Puasa merupakan detoksifikasi yang bersifat total dan holistik. Artinya tujuan pembersihan bukan hana sebatas fisik saja, tetapi juga meliputi pembersihan dan peningkatan energi pada jiwa dan pikiran.

            Umumnya orang yang sedang berpuasa akan merasa mengantuk dan lesu di siang hari. Hal tersebut disebabkan karena menurunnya kadar gula darah. Namun hal tersebut tidak perlu dikhawatirkan karena cadangan energi dalam tubuh masih lebih dari cukup. Perasaan mengantuk akan berangsur-angsur berkurang setelah puasa berlangsung beberapa hari karena tubuh telah melakukan adaptasi.

 

  1.   Keuntungan Berpuasa

              Puasa ternyata mempunyai manfaat yang sangat besar bagi kesehatan tubuh manusia. Banyak keuntungan yang diperoleh tubuh, yang tidak didapat ketika manusia sedang tidak menjalani puasa. Beberapa keuntungan selama melakukan puasa adalah:

  1.      Memberi kesempatan beristirahat bagi sistem pencernaan dari seluruh kegiatan mencerna makanan dan minuman.
  2.      Memberi kesempatan bagi sel dan jaringan tubuh untuk memperbaharui diri setelah digunakan terus menerus selama 11 bulan. Selama berpuasa pembentukan zat-zat sisa, yaitu radikal bebas dan sisa-sisa proses metabolisme yang dapat mengakibatkan sel aus dan mati serta mengakibatkan penyakit akan dikeluarkan dari tubuh, sehingga sel-sel menjadi sehat dan muda kembali.  
  1. Menyelamatkan penderita diabetes, tekanan darah rendah, radang sendi, kencing batu dari kelebihan makanan tertentu yang menyebabkan penyakit tersebut.  

 

  1. Melatih kemampuan untuk lebih dapat mengendalikan emosi seperti marah dan tidak puas. Sehingga dapat meningkatkan pengendalian diri (self control) dan orang menjadi lebih sabar dan memiliki daya mental dalam menghadapi berbagai stress kehidupan.
  1.   Mengapa Berat Badan Naik Saat Berpuasa

Tidak jarang seseorang menjadi gemuk setelah menjalankan ibadah puasa akibat makanan yang berlebihan atau akibat beberapa hal di bawah ini:

  1. Tidak bisa mengendalikan makan saat berbuka puasa terutama pada makanan yang manis, berkarbohidrat dan berlemak. Memang sebaiknya mengawali berbuka dengan makanan yang manis (kolak atau kurma) untuk menormalkan kembali kadar gula darah.
  2. Kebiasaan setelah kenyang berbuka puasa, mata langsung mengantuk dan tidur. Padahal sebaiknya jangan langsung tidur, tubuh perlu waktu untuk mencerna makanan.  
  3. Pada saat sahur, tidak jarang makan secara berlebihan karena takut siang hari kelaparan. Perilaku ini diperburuk lagi dengan kebiasaan tidur setelah makan sahur yang semakin menumpuk cadangan lemak tubuh. 
  4. Mengabaikan kualitas dan kuantitas makanan.  
  5. Kurangnya aktivitas fisik.
  1.   Tips Perencanaan Makan Sehat Selama Menjalankan Ibadah Puasa

Mulai dari Maghrib sampai Imsak, bagilah porsi makan Anda menjadi 5 porsi dengan persentase pembagian kalori sebagai berikut:

JADWAL ATURAN MAKAN

Pembagian Waktu  Aturan Perencanaan Makan
Buka Puasa: Maghrib


Sesudah Maghrib

Sesudah Tawawih

  Kalori yang dikonsumsi 10% dari total kebutuhan kalori sehari (berupa makanan kecil)

  Kalori yang dikonsumsi 25% dari total kebutuhan kalori sehari (berupa makan utama)

  Kalori yang dikonsumsi 25% dari total kebutuhkan kalori sehati (berupa makanan utama)

Sebelum Tidur Malam Kalori yang dikonsumsi 10% dari total kebutuhan kalori sehari (berupa makanan kecil/susu/buah)
Sahur Kalori yang dikonsumsi 25% dari total kebutuhan kalori sehari (berupa makan utama
Sebelum Imsak Kalori yang dikonsumsi 10% dari total kebutuhan kalori sehari (berupa makanan kecil/susu/buah)

 TIPS TETAP BUGAR DAN BERAT BADAN TIDAK MELONJAK SELAMA IBADAH PUASA

  1.      Niat yang kuat. Pada orang yang berpuasa dapat menghilangkan rasa lapar karena adanya niat akan menekan dorongan untuk makan (menekan pusat rasa lapar di otak).
  2.      Perencanaan makan saat berpuasa:
  3.      Awali saat berbuka dengan makanan yang cair, manis dan mudah dicerna (karbohidrat jenis sederhana). Misalnya: kolak, setup buah-buahan, cendol dan sebagainya. Atau terlebih dahulu minum teh manis kemudian diikuti makan kurma atau sebaliknya. Hal ini dimaksudkan agar gula darah dan cairan tubuh cepat meningkat, tanpa langsung memberikan beban yang berat bagi saluran pencernaan.  

 

 

  1.     Saat berbuka puasa, jangan mengkonsumsi karbohidrat secara berlebihan (terutama karbohidrat sederhana seperti gula). Bila ini dilakukan akan mengakibatkan kadar gula darah meningkat tinggi beberapa jam setelah makan biasanya berlangsung selama 30 menit.  
  2.      Makanlah secara bertahap, sedikit demi sedikit dan dilakukan beberapa kali. Misalnya pada waktu berbuka diawali dengan makanan selingan, kemudian sholat Maghrib, baru makan besar. Setelah melakukan sholat Isya dan Tarawih, tutup dengan makanan selingan atau segelas susu rendah lemak.
  3.     Makanan yang dikonsumsi sebaiknya bervariasi dan bergizi sesuai dengan menu yang seimbang. Makanlah buah-buahan dan sayuran sebagai sumber vitamin, mineral dan serat.
  4.      Minumlah air putih minimal 2 liter sehari.  
  5.      Sebaiknya tidur dengan alat pencernaan tidak bekerja berat lagi dan usahakan paling cepat satu jam setelah makan snack baru tidur.
  6.     Pola makan sahur, minumlah segelas susu sesudah makan dekat-dekat waktu Imsak. Bagi penderita obesitas (kegemukan), pilihlah susu tanpa lemak, jangan terlalu banyak gula pada waktu santap sahur karena membuat cepat lapar keesokan harinya.
  7.      Melakukan aktivitas fisik/berolah raga. Latihan jasmani atau olah raga yang ringan dan teratur perlu dilakukan untuk menjaga dan memelihara kesehatan badan. Olahraga sebaiknya dilakukan sebelum berbuka puasa. Kurang tepat apabila olahraga dilakukan setelah makan sahur karena perut dalam keadaan kenyang sehingga akan mengganggu organ pencernaan juga melelahkan dan menimbulkan rasa haus.

TIPS MAKAN DI LUAR RUMAH SELAMA BERPUASA DAN TETAP MENJAGA BERAT BADAN

Menikmati hidangan di luar rumah atau di restoran favorit keluarga, boleh-boleh saja. Anda boleh makan apa saja yang Anda sukai, tapi tetap memperhatikan jumlah, jenis dan jadwal makan. Tidak berlebihan.

Berikut beberapa tips bagi Anda untuk makan di restoran selama menjalankan ibadah puasa:

  1. Banyak hidangan dan paket murah yang ditawarkan untuk memikat selera makan Anda. Berhati-hatilah. Perhatikan kandungan gizi yang terdapat dalam makanan yang ditawarkan seperti lemak, minyak, gula, santan dan tepung-tepungan.  
  2. Anda boleh mencicipi berbagai makanan asalkan dalam porsi yang sesuai dengan kebutuhan Anda. Jangan mengumbar nafsu makan Anda.  
  3. Pilihlah makanan yang kaya serat, rendah kalori seperti soto tak bersantan, pecel, lotek, gado-gado dengan membatasi bumbu kacangnya.  
  4. Bila Anda terpikat oleh makanan fast food (siap saji), berhati-hatilah untuk tidak berlebihan.

Untuk minuman,lebih baik Anda memilih air putih. Batasi minuman kaleng atau minuman kemasan lainnya yang biasanya tinggi kandungan gula dan kalorinya.

                                                                                

(DEWI SULISTYAWATI, S. ST)

Sumber            :

    1. Food Combining, Andang Gunawan
    2. Kebiasaan Makan & Gizi Seimbang, Irianton Aritonang

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Foto Google+

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s