MEMERANGI OBESITAS

Posted on

Apa alasan anda ingin turun berat badan ?

  • Ingin tampil ideal di acara khusus
  • Ingin lebih percaya diri
  • Karena pasangan Anda !!!
  • Tuntutan profesi-harus berat badan ideal
  • Disuruh dokter !!!
  • Mengganggu kesehatan !

Seberapa serius kah ? …..

Kini banyak orang mulai berlomba-lomba mengurangi bobot tubuhnya, meskipun banyak yang melakukannya dengan cara keliru, bahkan ingin langsing dengan cara instant. Sayang bukannya langsing yang didapat, tapi ujung-ujungnya malah masuk rumah sakit.

Mengusir gemuk bisa dibilang gampang-gampang susah. Seringkali berat badan naik kembali setelah berhasil diturunkan. Hal inilah yang disebut sebagai “Efek Yo-Yo”, yaitu berat badan naik-turun seperti gerakan mainan yo-yo.

Apakah anda termasuk obese?

Jika tidak tergolong obese, pertahankan pola hidup sehat agar tidak terjadi obesitasJika tergolong obese, jangan anggap remeh, lakukan tindakan segera agar tidak muncul berbagai penyakit yang terkait obesitas

Bagaimana mencegah Obesitas ?

  1. Pola makan seimbang
  2. Pola hidup seimbang   (olahraga / aktivitas fisik)
  3. Pola pikir positif   (menghindari / mengelola stress
  4. Memantau kesehatan berkala  (PENTING, tetapi sering dilupakan)

Yang perlu dilakukan jika anda OBESE

  1. Menurunkan berat badan :

 ·         Intervensi Pola Makan

 ·         Intervensi Pola Aktivitas

 ·         Pola Hidup Sehat (tidak merokok, tidak stress)

       2.  Deteksi Sindrom Metabolik : melalui pemeriksaan fisik & laboratorium

3. Tambahan terapi sesuai dengan kondisi Sindrom Metabolik

Penurunan berat badan yang baik akan menurunkan faktor risiko terjadinya penyakit. Penuruan 5% dari BB semula sudah mempunyai dampak, apalagi 10 %, yang dengan mudah dicapai melalui perubahan pola hidup.

Jadi, harus bagaimana?

1.      Mulailah dengan tekad.

Pengetahuan bahwa kegemukan merupakan pemicu timbulnya masalah kesehatan yang berat, dapat memberi motivasi. Selain motifasi kesehatan, penampilan juga perlu mendapat perhatian. Keluarga dan teman-teman disekeliling juga perlu diberitahu tujuan penurunan BB, sehingga dapat mendukung program ini.

2.         Dari pengetahuan yang diperoleh di atas, pengaturan makan dibarengi gaya hidup aktif

dan berolah raga teratur (indikasi: IMT > 30 atau ada penyakit) merupakan jalan terbaik.

Kesinambungan merupakan kemutlakan. Jangan berhenti bila tujuan sudah dicapai.

Pertahankan seumur hidup.
3.    Buat target jangka pendek dan semangati diri sendiri bila bisa mencapai target. Target

jangka pendek adalah penurunan BB 0,5 kg/minggu atau jangka panjang adalah penurunan

10% BB dan mengecilkan lingkar perut.

4. Buat rencana yang masuk akal dan dapat dilakukan untuk jangka waktu lama, seperti makan teratur namun rendah kalori. Mempelajari variasi makanan yang rendah kalori namun cukup enak, mudah dibuat dan diperoleh. Melakukan olah raga di rumah bila harus mengurus anak bayi atau berolahraga ditempat kerja yang masih mungkin dilakukan atau di mobil atau ketempat kebugaran sesusai kerja. Modifikasi jenis olahraga sangat dianjurkan.

Pengaturan makanan

1. Kalori

Kebutuhan kalori orang dewasa berkisar 1500-2000 kkal perhari. Untuk menurunkan berat badan (membuang cadangan lemak) diperlukan defisit pemasukan kalori sekitar 500 kkal/hari, sehingga anjuran asupan berkisar 1000 kkal pada wanita dan 1500 kkal pada pria.

Memperbaiki cara memasak, akan mengurangi penggunaan kalori, seperti menumis, merebus, memepes, memanggang akan menggunakan lemak yang lebih sedikit dibandingkan dengan menggoreng dan masakan bersantan.

Makanan siap saji/cepat saji (nugget, pizza, spaghetti, burger, kentang goreng, sosis) merupakan makanan yang mengandung kalori tinggi dari kandungan lemaknya. Sedangkan kue kering, tart, es krim, alkohol dan minuman soda mengandung kalori tinggi dari kandungan gulanya.

2. Lemak:

Selain lemak mempunyai kalori yang tinggi, lemak makanan juga mempengaruhi kadar kolesterol darah. Kolesterol darah diperoleh dari makanan yang mengandung kolesterol seperti lemak hewan dan jerohan serta kuning telur. Namun tubuh juga dapat membuat sendiri kolesterol di hati dari bahan lain yaitu gula darah dan lemak jenuh. Lebih dari setengah kolesterol yang beredar dalam darah dibuat oleh tubuh sendiri, sehingga pembatasan asupan lemak yang sangat ketat tidak akan bermanfaat karena tubuh justru akan membuat lebih banyak kolesterol.

Kesimpulannya untuk menurunkan kolesterol darah, perlu membatasi kalori dari jenis bahan makanan apapun, termasuk gula, kolesterol dan lemak jenuh. Lemak jenuh diperoleh dari hewan dan tumbuhan yaitu gajih hewan, kulit dan jerohan, sedangkan minyak kelapa, kelapa sawit dan santan juga memberi kontribusi besar.

3. Serat

Serat memegang peran penting pada proses penurunan BB. Terdapat 2 jenis serat:

Serat larut yang tak kasat mata seperti yang terdapat pada oat, kulit ari dari serealia (beras merah, roti gandum) , kacang-kacangan dan buah. Sedangkan serat tak larut dapat dilihat oleh mata dan sebelum dapat ditelan harus dikunyah dengan baik. contoh serat tak larut adalah sayuran. Serat mempunyai volume yang sangat besar dan menyerap air sehingga mengakibatkan rasa kenyang sedangkan kalorinya tidak besar. Dari penelitian diperoleh bahwa seseorang yang makan serat dari buah-buahan dapat menurunkan BB lebih banyak dibanding serat sereal.

Kesimpulan:

  1. Kebutuhan kalori untuk menurunkan BB pada wanita sekitar 1000 kkal, dan 1500 pada pria disesuaikan dengan asupan sebelumnya.
  2. Proporsi lemak adalah 25-30% dari total kalori (+/_ 35g/hari)..
  3. Perbanyak serat dari buah dan serealia, serta sayur untuk mempercepat rasa kenyang, menurunkan kadar lemak dan menstabilkan gula darah.
  4. Keanekaragaman makanan diperlukan untuk memperoleh keseimbangan zat gizi.
  5. Bagi rata makanan agar dapat dikonsumsi 5 kali dalam sehari dengan menitik beratkan pada volume makanan.  Jadwal makan 5 kali adalah sarapan, snek, makan siang, snek, makan malam yang harus berakhir sebelum pukul 19 malam.
  6. Jangan menghindari sarapan agar keseimbangan gula darah terjaga dan tidak ada kecenderungan mengudap.
  7. Olah raga teratur, jangka panjang dengan intensitas sedang memperbaiki profil lipid dan bentuk tubuh.
  8. Pola hidup sehat, penting untuk mencegah/mengatasi obesitas dan risiko penyakit yang ditimbulkannya.
  9. Lingkar perut adalah barometer kesehatan anda. Bila bagian pinggang dari pakaian anda terasa sempit, waspadai adanya Sindrom Metabolik.
  10. Sindrom Metabolik, bagaikan Alert System. Walau tidak menimbulkan rasa sakit, harus dicari permasalahan yang tersembunyi dan selanjutnya dilakukan intervensi agar tidak berkembang menjadi penyakit yang lebih berbahaya.

 

Memang tubuh langsing dan sehat selalu jadi idaman semua orang namun bukan berarti kita sembarangan ‘menyiksa’ tubuh kita bukan?

Jadi, hati-hati jika ingin langsing, lebih baik mulai dengan membiasakan diri hidup sehat  dan berolah raga teratur.

Tubuh langsing, badanpun sehat.

INGAT GAYA HIDUP SEHAT !!!

(DEWI SULISTYAWATI, S. ST)

Sumber            :

    1. Kebiasaan Makan & Gizi Seimbang, Irianton Aritonang
    2. Menilai Status Gizi untuk Mencapai Sehat Optimal, Irianton Aritonang
    3. Prinsip Dasar Ilmu Gizi, Sunita Almatsier
    4. Food Combining, Andang Gunawan

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Foto Google+

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s